上手なアサーション・トレーニングを覚えましょう!魔法の呪文「みかんていいな」|AC 認知行動療法

こんばんは

心理カウンセラーの加納由絵(かのうよしえ)です。

 

今日は、上手なアサーション・トレーニングについてお話ししてみたいと思います。

 

認知行動療法カウンセリングで「アサーション」というのは、

意思表示や自己表明など、自己主張をすることをいいます。

 

アダルトチルドレンの悩みを持っているあなたは、

とにかく自己主張や自己表現が苦手ですよね?

 

遠慮をしてしまったり、

言いたいことがいえなかったり

 

人の顔色をうかがったり、相手の感情に合わせたり

自分の本音を殺して無理をすることばかりで

損をしていたり、ツラくなっていたり、とか。

 

部屋の隅っこの方で、

固くなって小さくなってしまっているような

そんな感じ。

 

人間関係の中で、無理なく自分の気持ちを相手に伝えることができれば

どんなに楽でいいだろう、、(>_<)

そんなの、私には絶対無理!!って、諦めていませんか?

 

そんなことありません。

コツさえ覚えてしまえば、誰でも簡単にできるようになります。

 

今日は、その方法をお伝えしますね^^

 

 

上手なアサーション・トレーニング

 

魔法の呪文 「みかんていいな」

キラキラ

 

さて。

魔法の呪文:みかんていいな。

 

これ、何のことだかわかりますか?

 

み:見る(相手の状態を見ること)

かん:感じる・考える(相手の状態から、感じる・考える)

てい:提案する

いな:否(ノー)と拒否された場合の別案を考える

 

これを覚えやすく「み・かん・てい・いな」と言っています。

 

「みかんを使いましょう」ということではないです、もちろん^^

 

では、説明しますね。

 

・み:見る(相手の状態を見ること)

 

あなたの気持ちや希望、考えを、いきなり相手に伝えようとすると

相手は、あまり良い気分になりません。

例えば、明日までに仕上げなければならない仕事で必死なときに

誰かから話しかけられたらイライラするだろうな、というのは想像できますよね?

または、いきなり「トンカツを食べに行こう!!」と言い切られたとき、とか。

 

み:見る(相手の状態を見ること)というのは、

今、相手が、どのような状況下に置かれているのだろうか?ということを

見る・観察することをいいます。

 

このとき、

「顔色をうかがう」のではなく、

客観的に相手が どのような状態かを「観察」することが重要なポイントです。

 

あなたは、日頃の対人関係の中で、

自分の主観や固定観念、以前からの思い込みで

人を判断するクセがついています。

 

「どうせ、この人は◯◯な反応しかしない人だ」と言った具合ですね。

 

ですから、その場の相手の状態を観察して、

冷静に状況判断することが、非常に不得意です。

 

コツは、まず、あなたの考えは置いておいて、

相手の人が、今 どういう状況下にいるか?

それだけをクールに観察してみてください。

 

・かん:感じる・考える(相手の状態から、感じる・考える)
さて。相手の観察が済んだら、次は相手の状況から感じて考えてみましょう。
これも、相手の顔色をうかがったり、ご機嫌を取ったりということではなく
「相手の人の置かれている状況に対しての思いやり」を持つ、ということです。
例えば、今 仕事で忙しくしている人に、
夜の送別会の相談をしても無理だろうな?ということは想像できますよね?
でも、今 相談しないとお店の予約が間に合わないというとき、
さて、あなたなら、どうしますか?

または、トンカツを食べに行きたいと思っているあなたが、
相手の人の状態を観察したら何を感じましたか?
そのときに、あなたから話しかけられたら、どう思うと思いますか?
それを、考えて感じてみましょう。
 
・てい:提案する
さて。「み」て「かん」じた後、あなたは 自分の希望を「要求」という形ではなく
「提案」という形で、相手の人に伝えてみましょう。
「今、お忙しそうで申し訳ないのですが、夜の送別会のお店の予約の時間が迫っているのですが、今 ご相談しても大丈夫ですか?それとも他の人と相談をして内容を決めさせてもらっても良いですか?」とか
「私は、これからトンカツを食べに行きたいのだけど、あなたはどうですか?お昼ゴハン、まだですよね?」など

はじめから自分の主張を通すのではなく、
「私は、こう思うのだけれども、あなたは、どう思いますか?」と
相手の人に提案をして、一緒に結論を考えることを
持ちかけます。
この方法だと、相手に気持ちや考えを言う機会を与えることになるので
「強制」とか、「強引」とか、「ワガママ」「自己中」などの印象を与えずに済みます。
アダルトチルドレンにとって、ここが一番苦手なところだと思います。
なぜなら、あなたは自分が何を言っても無駄。
どうせ相手の都合に合わせられてしまうと思い込んでいるから。
そして、実際に そういう経験を嫌というほどしてきているから、です。
ですが、それはあなたの周囲のすべての人ではなく
そういう反応をするのは、あなたの周りのある特定の人ですね?
たとえば、お母さんや、お父さんや、上司など。
限られた
一部の人から受けた心の傷のトラウマから
あなたは世の中の人は、みんな同じだと思い込んでしまっているところがあります。
これを認知行動療法では「一般化」といいます。
本当に、
みんな同じ反応しかしないですか?
もう一度、冷静に観察してみましょう。
・いな:否(ノー)と拒否された場合の別案を考える
それでも、否(ノー)と言われてしまった場合。
あなたは、ここで凹んで心が折れてしまうのではないでしょうか?
「ああ、やっぱり。。」と落ち込んで、悲しくなってしまう。その繰り返し。
でも、断られたときや、拒否されたときの別案や代案を
あらかじめ心の中に用意しておくと、否(ノー)と言われても
「ま、いっか
ε-(o´ω`o)」と思えるのです。
例えば、お母さんに反対されても、お父さんに相談すれば良い、とか
両親に受け入れてもらえないのなら、家を出て一人で自立することを選んでも良い、とか
家族に反対されても就きたい仕事に就けば良い、とか
この中の例の通りに考えるとしたら、
「トンカツも食べられる駅ナカのお店なら、相手の食べたいシーフードもある」とか
「じゃあ、一人で食べに行けばいいか」とか、
そんな感じですね^^

 

 

いかがですか?

認知行動療法の上手なアサーション・トレーニング。

魔法の呪文「み・かん・てい・いな」

 

これは、

1.自己主張をするためには、まず相手の意向を確認する。

2.あなたの先入観や思い込みが冷静な状況判断を鈍らせている。

3.拒否されても代案の用意があるくらいの心の余裕を持つ。

 

 

ひとことで言うと上手なアサーションというのは、

 

「相手の意向を確認しながら自分の希望を伝えること」

 

 

「そんな風に、お気楽に考えられたら苦労しません!!」と言う声が聞こえてきそうですね?

 

 

そう。

 

そんな風にお気楽に考えられたら苦労しない」ということを

あなたは知っているということです。

 

あなたが、それを知っていてもできない。

あと一歩が踏み出せない。

 

その理由は、わかりますか?

 

「心の支えになってくれる人の存在がないから」

「誰も、理解してくれる人がいないから」

「一人ぼっちだから」

 

ですね?

 

そのために、カウンセラーがいるのです^^

 

気軽に、カウンセリングを利用して

上手なアサーションができるようになってくださいね。

 

いつでも、応援しますよ(*^^*)

 

 

心の◯◯を知るとアダルトチルドレンから抜け出せます|ストレス回避のヒント

こんばんは。加納由絵です。

 

さて。今日は、ストレス回避のヒントになる

心の◯◯を知るとアダルトチルドレンから抜け出せますについてです。

以前の記事(「認知療法」「認知行動療法」って何?)で お話した

「自動思考」について、もう一度、復習をしてみましょう。
ひとことで言ってしまうと、この「自動思考」というのは
人が持っている「考え方・感じ方のパターンのこと」です。
同じ現実に直面しても、それに対する感じ方・考え方は 人によって、それぞれ違います。
よく「楽天家だから」とか、「脳天気だから」とか、「あの人は生真面目だから」とか
いろいろといわれることがありますが
人には、それぞれに現実を その人なりに どう受けとめるか、という「認知」の流れに、
固有のパターンが出来上がっているのです。
たとえば、いつもいつも お母さんから叱られてばかりいる子が
大きな声でお母さんから名前を呼ばれたとします。
こんな時、呼ばれた子供は 「また、お母さんに叱られる」と感じて
身構えたり憂鬱になったりするかもしれません。

 

でも、それは この子が、それまでの経験から勝手に想像したことであって
必ずしも、これから起こる現実そのものには当てはまらないかも知れないのです。
お母さんが、この子を大きな声で呼んだのは、
お友達が遊びに来たからかも知れないし
お母さんが何か手伝って欲しかっただけなのかも知れません。
それなのに、この子は 「また、お母さんに叱られる」と、咄嗟に感じてしまった。
このように、何か出来事に出合ったとき、
無意識に頭に浮かぶ「考え」(認知)のことを「自動思考」といいます。

その「自動思考」のパターンは、あなたにストレスを与えるような方向を向いていませんか?
この「自動思考」は、そこから生まれた考えや感じ方によって、
そのあとの あなたの気分や行動をあなた自身に判断させて実行させているのです。
そして、それを無意識に決めて、無意識に実行して、ストレスを作って感じてしまっているのは
実は、自分自身、、ということになってきます。

 

つまり、あなたの「心のクセ」「考え方のクセ」を知ると

ストレスを上手に回避することができるようになるのです。
それでは、この「自動思考」と、どう付き合っていけば良いのでしょうか?
それについては、また改めてお話したいと思います。

あなたの心のクセ9パターン | 自分の心のクセに気付いてアダルトチルドレンを解決


こんばんは。
心理カウンセラーの加納由絵(かのうよしえ)です。

今日は、認知行動療法から
「あなたの心のクセ9パターン」について考えてみましょう。

認知行動療法の基本的な考え方は

人には、それぞれの人生経験の中で身についた
「心のクセ」や「思考のパターン」があって、
現実を自分の作った心のフィルターを通して受け取ってしまうために
ストレスや負担を感じてしまう「認知の歪み(ゆがみ)」があります。
その原因を知って、「心のクセ」「認知のゆがみ」を修正しましょう。

というものです。

それは、大きく分けると9パターンに分類することができます。

1.根拠のない決め付け
確かな証拠や根拠がないのに、自分の思いつきで信じこんでしまうことです。
例「メールが来ないということは、もう彼は私と別れたいと思っているに決まってる」

2.白黒思考
曖昧な状態に耐えられず、
ものごとすべて白か黒かという極端な考えで割り切ろうとすることです。
例「子供のできない私なんて、人間として不完全なのだ」

3.部分的焦点づけ
ある部分だけをフォーカスして捉えてしまい、全体をみることができないことです。
例「いつも部長は私にだけ企画を任せてくれない。私は、部長から評価されていない」

4.過大評価・過小評価
自分の基準で、現実を過大評価したり、過小評価してしまうことです。
例「母が妹ばかり可愛がるのは、私に愛情がないからだ」

5.べき思考
「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」など
自分の行動や考えを自分で制限して自分を責めることです。
例「アンチエイジングできなければ女として生きている価値はない」

6.極端な一般化
少ない事例を元に、すべてのことを同じ結果と結論づけてしまうことです。
例「勇気を出して交流会に参加したのに、友達ができなかった。
やっぱり私は友達を作るなんて無理なんだ」

7.自己関連付け
何か悪いことが起きると、自分のせいで起こったのだと自分を責めることです。
例「子供がイジメにあったのは、私の育児に問題があったからだ」

8.情緒的な理由付け

そのときの自分の感情に基づいて、現実を判断してしまうことです。
例「バイトの面接で、また緊張して失敗したらどうしよう。
所詮、私には仕事をするなんて無理。何をやっても緊張して失敗するんだから」

9.自分で実現してしまう予言

自分で否定的予測を立てて自分の行動を制限してしまい
その繰り返しで悪循環ができ、否定的な予測を自ら裏付けてしまうことです。
例「また、ネガティブな気持ちになって落ち込んだらどうしよう。
ほら、やっぱり落ち込んだ。私ってネガティブ思考の人間なんだ」

さて、いかがでしたか?

このどのパターンに当てはまっているから
あなたは◯◯タイプの人間です、ということではありません。

これらの、現実を、そのまま現実として受け取れなくなってしまった
その原因に気付くことから、認知行動療法カウンセリングはスタートします。

あなたは、普段 どのように 今 目の前にある現実を受け止めていますか?
なぜ、あなたは そのように受け止める「心のクセ」ができたのですか?

それを、日常の生活の中で意識してみてくださいね^^

あなたのスキーマを封じ込める魔法の護符の作り方 | アダルトチルドレン 認知行動療法

こんばんは。
心理カウンセラーの加納由絵(かのうよしえ)です。

「あなたのスキーマを封じ込める魔法の護符の作り方」について。

いきなり、スキーマって何(゚_゚i)?って感じでしょうか^^?

この、スキーマというのは、こちらの記事にも書いていますが
あなたの悩みの核となっている「こだわり」や「とらわれ」のことです。

これがあるから、あなたは 日常生活で悩んだり疲れたりしてしまっています。

母娘関係で悩んだり、人間関係で疲れたり。 ですね。

カウンセリングで、あなたの自己分析が進むと
この「スキーマ」と呼ばれる「こだわり」、
あなたの心を縛り付けている「悪魔の法則」が見えるようになってきます。

この
「あなたの心を縛り付けている悪魔の法則を封じ込める護符の作り方」
今日は、お教えしますね^^
※護符(ごふ)というのは、お守り札のことです^^

今回は、私自身の実体験を例に、ご説明しますね。

私の症状は、「 社交不安障害 」でした ⇒ スキーマは 「環境からの拒絶」
私は、精神科で治療を受けても治らなかったので
認知行動療法カウンセリングを受けることにしました。

この認知行動療法カウンセリングの中で
「自分の心のスキーマ」を見つけることができました。

私が、なぜ 社交不安障害になったのか、
その原因は 「環境から拒絶されることへの恐怖感」でした。

ちょっと分かりづらいので、簡単に説明すると
例えば、
・新しい職場に入る

・コワイ・不安

(なぜ?)
・私は、この職場に受け入れてもらえないと思ってしまう←これが「スキーマ」

(なぜ?そう思うの?)
・過去の人生経験の中で、そういう思いをしてきたから
誰も助けてくれない、受け入れてくれない、いつか捨てられる、裏切られる

(本当に、今もそうなるの?)
・勝手に現実とは違う妄想の中でジタバタ苦しんでいる自分に気付く

↓これが、心の悪魔の法則=スキーマ

・「大丈夫だよ!」という魔法の呪文の言葉をカードに書く。

ということで、実際に こんなカードを作りました。


・Wordで作った、このカードをiPhoneに保存しておいて
「心の悪魔の法則」が動き始めたときに
パッと見て、護符(お守り)にしました。

そうすると、不思議とスキーマが引き起こす
不安や恐怖感がわいてくることを抑えることができました。

このスキーマを封じ込めるための護符のことを
認知行動療法では、「フラッシュカード」といいます。

不安になりそうなときは、このフラッシュカードを「パッ」っと見ると
心の悪魔の法則を断ち切ることができるようになります。

このように、あなたの心の悪魔の法則(スキーマ)への
自分なりの対処方法や、気持ちを流す言葉などを
メモ用紙などに書いて、
スキーマが作り出す自動思考を止めるのです。

いつもの思考のパターンに、フラッシュカードを見ることで
ストップをかけるのですね^^

あ~~~、なんだかムズカシイ話になってきて
わからなくなった~~(T_T)という、あなた。

大丈夫ですよ^^

認知行動療法は、誰にでもわかりやすく
ステップを踏んで、あなたの心の負担を軽減して
楽な気持ちで生きていけるようになるコツを
身につけられるカウンセリングです。

あなたのスキーマや自動思考に気付くことができれば
あとは、もう坂道を転がる勢いで
心が軽く、楽になっていきます^^

今月、4月26日(火)に、どなたでも体験できる
認知行動療法カウンセリング体験(60分)があります。
残席2名様ですので、お早めにご予約くださいね。

shokopon【残席2名】4月26日(火)アダルトチルドレン体験カウンセリング半額 | 東京 錦糸町分室

認知療法・認知行動療法とは?

「認知療法」「認知行動療法」は、何か困ったことに直面したときに
本来持っていた自分の「心の力」を取り戻し
さらに 心を強くすることで、困難を乗り越えていけるような力を育てる方法として
今、もっとも注目を集めている精神療法です。

これは1970年代に、アメリカのアーロン・ベック氏によって提唱され
日本では2010年4月から正式な保険診療対象のカウンセリング療法として導入されました。
つまり、医師や医療機関で、この「認知療法」「認知行動療法」のカウンセリング治療を受けると
健康保険が適用される、ということです。

何かあったとき、その現実を「どう感じるか」「どう受けとめるか」「どう見るか」「認知」といいます。
どう感じて、どう受け止めて、どう考えたかで、そこから生まれる感情・考え方・行動など
意志の決定の仕方が、人それぞれに変わってきます。
人は、ものごとを下の図のように心の中で処理しているのです。

人間は、日々の生活の中で、毎日 大小2万回以上もの
さまざまな意思決定をし続けて生きています。
仕事などでの大きな決定・決断から、あと1回噛んだら飲み込もうとか、ですね。

その気の遠くなりそうな毎日の決定・決断の積み重ねの中で
人には、その人なりの「考え方のクセ」が生まれてきます。

これを「自動思考」といいます。

「自動思考」については、また改めてお話させていただきます。

この「考え方のクセ」を治療していくカウンセリング療法が「認知行動療法」です

「認知行動療法」は、これまでにない とても治癒率の高いカウンセリング療法です。

今までのツラさから解放されて、すてきな笑顔で毎日が過ごせますように

お手伝いさせていただきます。

認知行動療法セッションのステップ
1.インテーク面接
2.全体像のアセスメント(問題の聞き取り・ライフチャート)
3.問題の同定 (問題リストを作る・具体的に困っていることを書き出す)
4.カウンセリングの具体的な目標設定
5.適切な手法や技法の選択
6.適切な手法や技法の実行 (日常生活で行えるホームワーク)
7.効果の検証 (カウンセラーにフィードバック)
8.効果の維持と般化 (他の生活場面での応用)
9.再発防止と今後の目標決定 (カウンセリング終了後の目標を決める)
10.終結


ハート こんな方におススメ

チェック 精神科・心療内科に通院しているのに、なかなか症状が改善しない方
チェック アダルトチルドレン(AC)の方
チェック 対人不安・PTSDなどのお悩みのある方
チェック 何度 カウンセリングを受けても、ツラさから逃げられない方
チェック 悩みを相談できる友達・家族がいない方
チェック
 通院している病院で、担当医に話を聞いてもらえず不安な方
チェック 心の治療は、これを最後にしたいと願っている方
チェック 薬を使わずに治療をしたい方
チェック セルフカウンセリングができるようになりたい方
チェック 不安や寂しさから開放されて、自分らしく生きたい方
チェック 漠然としたモヤモヤ感に、長い間疲れている方

ハート 認知行動療法カウンセリングで得られるもの

チェック ツラいことや悩みごとに向き合ったとき、自分ひとりで解決できるようになります
チェック 心を縛りつけている事柄から開放されて、本来の自分を取り戻せます
チェック 将来への希望・夢を、楽な気持ちで思い描けるようになります
チェック 生きていること、ただ それだけのことに自然な幸福感を持てるようになります
チェック 精神科・心療内科への通院に負担を感じなくなります (不要になります)
チェック 対人関係への不安が軽減されます 

チェック ありのままの自分に愛情を持てるようになります

「インターネットを使った認知行動療法」千葉大学認知行動生理学*無料の被験者募集サイト

おはようございます。
心理カウンセラーの加納由絵(かのうよしえ)です。

「認知行動療法」というカウンセリング療法自体、
まだまだ かなり日本国内では、知名度が低いので

こういう研究機関があることすら
一部の関係者しか知らない、というのが現状ですが

千葉大学医学部では、
「認知行動療法」の臨床試験に協力できる
無料被験者を募集しています

研究対象となる症例は

・うつ病のインターネットを使った認知行動療法   
(こころの達人プロジェクト)
・うつ病・パニック症(パニック障害)
・子どもの強迫性障害に対する認知行動療法
・強迫性障害の認知行動療法(18歳~50歳の方対象)
・うつ病に対する集団認知行動療法
  (千葉市民対象・無料)
・発達障害の方対象の被験者募集
・摂食障害の方対象の認知機能改善療法研究

と、なっています。

概要は、

・初診料のみで、インターネット認知行動療法を無料で受けられること。
・8週間のプログラムを実践でき、20週間の経過観察を受けることが可能な方。
・この臨床研究に同意できる、18歳以上の方

などが、参加条件となります。

セラピストのサポートを毎週メールで受け取ることができるので
わからないことや、困ったことがあったときも安心なのだそうです ^^

大学の研究期間も、本気で取り組んでいる

「認知行動療法」

効果が期待できますね笑顔

このサイトの詳しい情報は

こちら から どうぞ→ 千葉大学認知行動療法生理学「被験者募集サイト

無意識ってコワい 「自動思考」って何?あなたのストレスを作っている思考パターン

こんばんは。加納由絵です。

さて。
前の記事(「認知療法」「認知行動療法」って何?)で お話していた「自動思考」についてです。

ひとことで言ってしまうと、この「自動思考」というのは
人が持っている「考え方・感じ方のパターンのこと」です。

同じ現実に直面しても、それに対する感じ方・考え方は 人によって、それぞれ違います。

よく「楽天家だから」とか、「脳天気だから」とか、「あの人は生真面目だから」とか
いろいろといわれることがありますが

人には、それぞれに現実を その人なりに どう受けとめるか、という「認知」の流れに、
固有のパターンが出来上がっているのです。

たとえば、いつもいつも お母さんから叱られてばかりいる子が
大きな声でお母さんから名前を呼ばれたとします。
こんな時、呼ばれた子供は 「また、お母さんに叱られる」と感じて
身構えたり憂鬱になったりするかもしれません。

でも、それは この子が、それまでの経験から勝手に想像したことであって
必ずしも、これから起こる現実そのものには当てはまらないかも知れないのです。

お母さんが、この子を大きな声で呼んだのは、
お友達が遊びに来たからかも知れないし
お母さんが何か手伝って欲しかっただけなのかも知れません。

それなのに、この子は 「また、お母さんに叱られる」と、咄嗟に感じてしまった。

このように、何か出来事に出合ったとき、
無意識に頭に浮かぶ「考え」(認知)のことを「自動思考」といいます

その「自動思考」のパターンは、あなたにストレスを与えるような方向を向いていませんか?

この「自動思考」は、そこから生まれた考えや感じ方によって、
そのあとの あなたの気分や行動をあなた自身に判断させて実行させているのです。
そして、それを無意識に決めて、無意識に実行して、ストレスを作って感じてしまっているのは
実は、自分自身、、ということになってきます。

それでは、この「自動思考」と、どう付き合っていけば良いのでしょうか?

それについては、また改めてお話したいと思います。